高考对于学生、家长、老师来说都是人生中的一件重要的事。高考的考场战场，是实力的较量，更是心理的较量。2020年7月6日，郑州市第九人民医院心理医院心理师朱润瑞受郑州人民广播电台郑州市经济广播《亲子课堂》栏目邀请，走进直播间和主持人潇潇一起支招高考前一天易出现的心理现象及如何进行心理调适，帮助考生顺利度过这一人生重要时刻。　　

　　一、压力导致考生在考前或考试中会出现什么问题?

　　一听说考试便生病，牙痛、胃痛、嗓子痛、低烧、腹泻、头痛、头晕等躯体症。

　　有的考生出现失眠，考试时出现手抖、腿颤、出虚汗，思维混乱、反应迟钝，甚至导致暂时遗忘。

　　有的学生老是反复担心考不好怎么办，怎么向老师和家长交代，考不好还要不要复读等想法，造成不能集中精力答题。

　　二、考前(考试前一天)考生出现紧张、焦虑、失眠该怎么办呢?

　　在家长的帮助下做好考前准备工作，每年高考期间都有“紧急时刻，警车开道护送考生进考场”;“遗忘准考证”、“丢失准考证”等等这样的新闻，虽然这些考生中大部分都按时参加了考试，但对其考场状态一定有影响，因此考生在考前要做好相关准备，这也有助于缓解考前焦虑：

　　(1)熟悉考点的环境及考场的位置，确定自己的最佳出行路线。熟悉不止一条路线，以免当天人多堵车。同时要关注天气情况。

　　(2)了解高考相关政策信息，如什么样的文具可以带到考场，今年尤其要关注高考期间疫情防控的措施。

　　(3)注意饮食卫生。

　　(4)把考试所需的文具及证件整理好。

　　改善认知：

　　(1)如果发现自己很紧张、焦虑、或是激动和兴奋，要清楚的明白明白不只你一个人有这样的感受。高考前每个人都会焦虑，这是每个人在面临重大事件时的正常反应。在一项考前考生心理调查研究的结果表明：79.3%的考生认为高考是人生大事因而在备考和应考中十分紧张。避免出现为自己的紧张、焦虑而紧张。

　　(2)高考是人生中重要的一件事，但不是全部。

　　(3)睡眠永远是人的本能。万一高考前一天睡不好甚或通宵未眠，也没有关系，说明你暂时不需要这么多的睡眠，也说明你的大脑处于更积极的兴奋的状态，会确保你考试时拥有足够的能量。

　　可适当做些喜欢的、轻松的事情来转移注意力、如适当的运动、听听音乐、看看电影。

　　可以和家长、老师倾诉自己当下状态。

　　保持和日常作息一致。

　　三、考前一天家长该怎么呢?

　　除了帮助考生做好路线的选择等准备工作外，更重要的是家长对考生的心理影响，有些家长在高考前及陪考期间比考生还要紧张、焦虑或兴奋，他们的状态无形的影响着孩子们，因此家长们首先要：

　　(1)调整好自己的情绪状态，不让自己的情绪对考生产生负面影响，如果自己过于紧张，可以选择让其他家人陪考。

　　(2)家长要做好自己的事，和孩子一样保持一颗平常心，切记不要“围着孩子转”，除了必须的帮助外各自像平常一样“忙自己”的即可，给孩子营造一个和谐宽容的家庭氛围，让孩子感受到无条件的爱和支持。

　　(3)做好陪伴、支持和倾听。

　　四、在考试中和失眠时进行自我心理调节的小方法

　　深呼吸放松法。用鼻子吸气，用嘴巴呼气。吸气时自己在心里默数5秒，闭气3秒，然后深深的呼气5秒。闭上眼睛，连续做7次深呼吸，可以到达一个比较理想的放松状态。

　　肌肉放松法。让肌肉达到紧张的状态然后慢慢放松。做大块肌肉的放松即可，先从手和手臂开始做，然后是后背和腿部肌肉的放松。闭上眼睛，吸气时将自己的手与手臂使劲握紧，呼气时慢慢的放松。肌肉放松伴随深呼吸一起做，效果会更好。同样，做7次就能达到很好的放松效果。

　　正念呼吸法将自己的注意力拉回当下。如果在考场上感到很慌乱，无法集中注意力，可以花一到三分钟专注于呼吸，仔细观察呼吸带来的各种身体感觉，以此来稳定自己的情绪。专注于腹部的呼吸可以带来平静，可以把双手放在腹部，感受呼吸时腹部的一起一伏，一旦把注意力转移到呼吸察觉，就可以在不改变任何事情的情况下，进入放松、平静与稳定的状态，尤其是在非常需要静下来集中注意力的时候，可以试试这种方法。(朱润瑞 李丽)