不需复杂技巧，

　　没有年龄限制，

　　也无需特定场地，

　　跑步是一项极佳的强身健体运动。

　　如今，

　　热爱跑步的人越来越多，

　　跑步伤病也渐渐被人们重视。

　　其中最受关注的就是跑步是否伤膝，

　　有些人因为膝痛放弃了跑步，

　　有些人害怕膝关节受伤不敢跑步，

　　那么跑步到底伤不伤膝盖呢?

　　据了解，

　　竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，

　　久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，

　　而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，

　　过量和高强度的跑步可能会引发关节问题。

　　但对于普通健身跑步的人来说，

　　跑步是有利于关节健康的。

　　由于每个人膝关节的骨骼强度，

　　肌肉力量、体重、下肢力线、

　　髌骨高度等情况不一样，

　　对运动强度的耐受能力也不一样，

　　超量超负荷的运动，

　　就容易造成膝关节损伤。

　　那到底怎么跑步才不会伤到膝盖?

　　中国医科大学附属盛京医院

　　骨科主任白伦浩

　　给出以下建议：

　　1.跑鞋选择

　　开始跑步前，

　　首先要选择一双合适的跑鞋，

　　而且每6-9个月

　　或每500公里更换一次跑鞋。

　　2.场地选择

　　跑步时尽量选择

　　在草地或塑胶跑道上跑步，

　　避免山地等坑洼路面。

　　3.运动方式

　　对过于肥胖的人，

　　建议选择游泳、骑车等

　　对膝关节损耗较小的运动方式。

　　4.热身与拉伸

　　跑前热身、跑后拉伸都不容忽视。

　　跑前不热身，

　　肌肉的血氧供应不上，

　　肌肉韧性状态不佳，

　　韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。

　　跑后拉伸能有效放松肌肉，

　　减少肌肉僵硬，

　　增加血液微循环，

　　加快代谢废物的排出，

　　减少运动后的肌肉酸痛。

　　5.跑步速度

　　跑步时速度越快，步频越高，

　　使用的力量也就越大。

　　此时加载在膝盖上的压力也就越大，

　　因此跑步时速度过快，

　　也会引起膝盖疼痛。

　　日常锻炼时，

　　每分钟大约180步的速度最理想，

　　相当于每公里差不多需要7-8分钟。

　　6.循序渐进

　　跑步的时间及活动量

　　超过自身所能承受的范围，

　　也会引起膝关节的损伤，

　　造成膝盖疼。

　　如果平时不怎么运动，

　　最好慢慢增加跑量，

　　循序渐进很重要!

　　7.跑步心率

　　心率是衡量运动强度的重要指标，

　　建议全程心率不超过最大心率的85%。

　　(最大心率=220-实际年龄)

　　如果追求轻松舒适，

　　那么把心率控制在

　　最大心率的59%~75%就可以了。

　　如果心率明显上升，

　　一定要赶紧把配速降下来。

　　最后，

　　专家提醒大家，

　　力量不足、跑量过大、速度过快、

　　体重过大、错误的跑步姿势，

　　都有可能导致膝关节受损。

　　锻炼时要循序渐进，量力而为，

　　制定符合自己的锻炼计划，

　　不要超负荷锻炼。