【豫网讯】老年人器官功能下降、代谢改变、活动减少，容易导致营养不足，肥胖/消瘦、肌肉减少、骨质疏松以及糖尿病等慢性病的高发。如何改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、提高生活质量?第一步，从合理饮食开始。针对老年人生理特点和营养需求，在一般人群膳食指南6条的基础上还要做到以下4条：

　　1、少量多餐细软，预防营养缺乏

　　老年人既容易发生营养不良、贫血、肌肉减少、骨质疏松等营养缺乏和代谢相关的疾病，又是心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病的高发人群。多病共存，加之长期服药，很容易造成食欲不振，影响营养素吸收利用，更加重营养失衡。

　　如何预防老年人的营养不良的呢?

　　①增加营养丰富容易消化的食物，保证每天奶类、瘦肉、鱼类、大豆类等优质蛋白的摄入，②适当增加进餐次数，少量多餐(每天4~5餐)，适应老年人消化功能减退的的需要;③在专业营养师的指导下适当使用营养补充剂，可以弥补饮食中摄取的不足;④积极治疗容易到导致营养不良的原发病，如支气管炎、肺气肿、肿瘤、心脑血管疾病等;⑤ 定期称量体重。

　　粗粮含有丰富的B族维生素与矿物质，可促进食欲与消化功能，同时，粗杂粮也富含丰富的膳食纤维，促进肠道蠕动，有利于控制体重、调节代谢。在老年人消化功能允许的情况下，每天最好能吃2两左右的粗杂粮及全谷类，选择蒸、煮、炖、凉拌等烹调方式。

　　2、主动足量饮水，积极户外活动

　　老年人身体易缺水，要主动饮水，每天的饮水量达到1500ml～1700ml，首选温热的白开水。适当的户外活动可以延缓机体功能衰退、预防便秘与骨质疏松，并且可改善睡眠。在安全、适度的条件下进行户外锻炼，循序渐进的增加到可耐受的舒适活动程度，保证每天6000步当量的运动量。比如：步行、慢跑、跳舞、太极拳、打门球等。

　　3、延缓肌肉衰减，维持适宜体重

　　骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，一方面要增加富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆类等食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动(如哑铃、弹力带、靠墙深蹲等)。

　　老年人体重应维持在正常稳定水平，体重过高或过低都会影响健康。

　　4、摄入充足食物，鼓励陪伴进餐

　　老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。吃好三餐：早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果;中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应色香味美、温度适宜。

　　老年人应积极主动参与家庭和社会活动，主动与家人或朋友一起进餐或活动，积极快乐享受生活。适当参与食物的准备与烹饪，通过变换烹饪方法和食物的花色品种，烹制自己喜爱的食物，提升进食的乐趣，享受家庭喜悦和情亲快乐。

　　老年人膳食掌握“十个拳头”：

　　不超过一个拳头大小的肉蛋类，包括鱼、禽、蛋、肉

　　相当于两个拳头大小的谷类，包括粗粮、薯类等;

　　要保证两个拳头大小的奶、豆制品;

　　不少于五个拳头大小的新鲜蔬菜和水果

　　(特别提醒，鸡蛋黄中胆固醇含量较高，血脂异常、体重超标的老年人，鸡蛋最好隔一天吃一个。即使体重正常、血脂血糖正常的老年人，每天最多也就吃一个鸡蛋。)

　　对老人多一分关心照顾、陪伴交流，注意饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展。让老人有个幸福的晚年，是我们共同的心愿。

　　饮食七宜

　　食宜早些，不可迟晚;

　　食宜缓些，不可粗速;

　　食宜八九分，不可过饱;

　　食宜淡些，不可厚味;

　　食宜温暖，不可寒冷;

　　食宜软烂，不可坚硬;

　　食毕再饮茶两三口，漱口嘴，令极净。

　　——清 石成全